Kortizol: příznaky vysokého i nízkého kortizolu a jak snížit kortizol přirozeně

Kortizol je klíčový hormon, který úzce souvisí se stresem, energií i kvalitou spánku. Vztah mezi kortizolem a stresem je dobře známý – jde o jeden z hlavních hormonů aktivovaných při zátěži. Méně se však mluví o tom, jak zásadní roli hraje také spojení kortizol a spánek, metabolismus či hormonální rovnováha.

Pokud je hladina tohoto hormonu dlouhodobě rozkolísaná, mohou se objevit typické projevy – lidé pak vyhledávají informace pod hesly jako „vysoký kortizol – příznaky“, případně řeší otázku, jak poznat nízký kortizol. Mnoho lidí dnes hledá odpověď na otázku „jak snížit kortizol“, aniž by si uvědomovali, že cílem není potlačení tohoto hormonu, ale jeho rovnováha.

V tomto článku se proto podíváme na to:

• co je kortizol a proč je pro organismus zásadní,

• jak funguje jeho přirozený denní rytmus,

• jak se může projevit vysoký nebo nízký kortizol,

• a jak podpořit jeho vyváženou hladinu přirozenou cestou v rámci zdravého životního stylu.

Kortizol a stres: proč je tento hormon pro tělo nezbytný

Kortizol je jeden z hlavních hormonů zapojených do reakce na stres. Krátkodobě pomáhá zvládnout zátěž a mobilizovat energii. Pokud je však jeho hladina dlouhodobě zvýšená, může vyčerpávat organismus a narušovat regeneraci. Problém proto nepředstavuje samotný stres, ale jeho chronická aktivace bez dostatečného odpočinku.

Kortizol produkují ho nadledvinky a kromě regulace stresové reakce se podílí na řízení energetického metabolismus a cirkadiánního rytmu. Jeho hladina během dne přirozeně kolísá a umožňuje tělu reagovat na zátěž i regenerovat.

Kortizol se zvyšuje zejména v situacích, kdy jsme pod tlakem anebo nám hrozí nějaké nebezpečí. Nejde však pouze o „stresový hormon“. Podílí se také na regulaci krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a koordinaci klíčových hormonů, jako jsou estrogen, testosteron a hormony štítné žlázy nebo pomáhá udržovat energii.

Mezi hlavní role kortizolu patří:

• Odpověď na stres a vyburcování ostražitosti v okamžiku, kdy je aktivována reakce těla bojuj nebo uteč. Jinými slovy, jeho funkcí je upozornit nás na blížící se nebezpečí a připravit nás na akci v rámci zachování života.
• Regulace metabolismu základních živin (pomáhá tělu kontrolovat využití tuků, bílkovin a sacharidů a jejich přeměnu na energii).
• Řízení imunitní a zánětlivé odpovědi (potlačuje záněty v těle a podporuje imunitu). Pokud však máme hladinu kortizolu v krvi po delší dobu vyšší, může to naopak záněty vyvolat a naši imunitu oslabit).
• Regulace krevního tlaku a cukru.
• Vyladění cirkadiánního rytmu (pomáhá kontrolovat cyklus spánku a bdění).

Kortizol a spánek: jak funguje jeho přirozený rytmus během dne

Kortizol řídí cyklus bdění a spánku. Ráno přirozeně stoupá, aby nás probudil, a večer klesá, aby tělo mohlo usnout. Pokud zůstává večer vysoký, dochází k nespavosti a nočnímu probouzení.

Jak vypadá zdravý rytmus kortizolu

• ráno vysoký → energie a bdělost

• odpoledne postupně klesá

• večer nízký → nástup spánku

• noc minimum → regenerace organismu

Optimální hladina kortizolu je nezbytná pro udržení tělesných funkcí a celkově života. Naše tělo neustále monitoruje hladinu kortizolu a snaží se ji udržet v rovnováze, protože jakékoliv vychýlení z této rovnováhy může být pro naše zdraví nebezpečné.
Kortizol má, stejně jako každý orgánový systém v těle, svůj vlastní cirkadiánní rytmus tzv. kortizolový rytmus. Když funguje kortizolový rytmus tak, jak má, tělo produkuje správné množství hormonu ve správný čas. Vypadá to pak asi následovně:

Nejméně kortizolu produkuje naše tělo kolem půlnoci. Jeho hladina začne stoupat přibližně 2 – 3 hodiny po usnutí a narůstá až do časného rána a probuzení. Vrchol produkce kortizolu nastává kolem 9. hodiny ráno. V průběhu dne začne jeho hladina opět klesat až na minimum kolem půlnoci. Pak se celý cyklus znovu opakuje.
Pokud jsme ale vystaveni neustálému stresu, naše tělo začne produkovat kortizol kdykoliv, a v jakémkoliv množství. Z pravidelné křivky produkce kortizolu se rázem stane horská dráha. Následuje kolotoč změn, které mohou být spojovány s vyšším rizikem zdravotních obtíží.

Narušený rytmus produkce kortizolu může přispívat ke zhoršení kvality spánku a obtížím s usínáním.

Společně s kortizolem se vylučuje také adrenalin, který zvyšuje srdeční tep a teplotu našeho těla. A to nám brání usnout. Častěji se potom v noci probouzíme a méně času trávíme v hlubokém spánku, který umožňuje našemu tělu regenerovat. V důsledku pozdějšího usnutí se také zkracuje celková délka spánku. A pokud je celková doba spánku kratší, než naše tělo potřebuje (u dospělého člověka se tato potřeba pohybuje mezi 7 – 9 hodinami spánku denně), vytváříme mu stres. To vede k nárůstu hladiny kortizolu a vzniká tak začarovaný kruh.

Nedostatek spánku zhoršuje každý aspekt našeho života, a to již následující den. Ovlivňuje naši psychiku, emoce, myšlení, paměť i fyzický stav. Pokud spánkový dluh přetrvává delší dobu – měsíce či roky – přemění se v chronickou spánkovou deprivaci a chronický stres. To má za následek vážnější zdravotní problémy od obezity, kardiovaskulárních onemocnění, vysokého cholesterolu přes astma, diabetes, bolesti hlavy či žaludečních vředů až po zrychlené stárnutí organismu.

Faktory, které mohou narušit hladinu kortizolu

Vysoká hladina kortizolu po ránu je skvělá věc, která nás probudí a nakopne a pomůže zůstat soustředěnými během dne; nadměrné vylučování tohoto hormonu v průběhu dne a zejména večer je už ale problém. Oddálí usínání, naruší náš spánek a zabrání tak v dostatečné regeneraci organismu.

Jaké faktory mohou hladinu kortizolu zvýšit

• Nedostatečný nebo nekvalitní spánek
• Špatně načasovaná fyzická aktivita (cvičení o střední a vysoké intenzitě ve večerních hodinách), ale i nedostatek pohybové aktivity
• Alkohol a kofein
• Těžké jídlo před usnutím nebo konzumace jídla do pozdních hodin
• Stres
• Hormonální nerovnováha
• Nemoci
• Některá léčiva (např. hormonální antikoncepce nebo kortikosteroidy užívané ve vyšších dávkách nebo po delší dobu)

Vysoký kortizol: příznaky a možné dopady na organismus

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu bývá v odborné literatuře spojována s různými nerovnováhami - může vyčerpat chemické látky v mozku, jako je serotonin, nabourat hladinu dalších hormonů a začít ukládat tuk v oblasti břicha (tzv. kortizolové břicho). Vysoký kortizol je také často spojený se změnami nálad a přejídáním a dalšími změnami stravovacího chování.

Mezi další nejčastější dopady zvýšené hladiny kortizolu patří:

• Nárůst hmotnosti
• Akné
• Zvýšený cholesterol
• Svalová slabost
• Únava
• Podrážděnost, změny nálad, úzkosti a deprese
• Problémy s koncentrací a zhoršená paměť
• Snížené libido
• Nepravidelná menstruace u žen
• Erektilní dysfunkce u mužů
• Vysoký krevní tlak
• Glukózová intolerance
• Bolesti hlavy
• Poruchy spánku, nespavost
• Oslabení imunity

Nízká hladina kortizolu – méně známý problém, ale významný problém

Jak je patrné z předchozích řádek, hladina kortizolu se v průběhu dne (i noci) mění. Vzestup a pokles kortizolu v průběhu dne je zásadní pro to, abychom se mohli probudit, večer usnuli a zůstali spát celou noc.

Pokud není hladina kortizolu nad ránem dostatečně vysoká, neumožní nám se probrat po nočním spánku, omezí naši ostražitost a způsobí zvýšenou únavu v průběhu dne. Protože kortizol hraje hlavní roli při regulaci krevního tlaku, cukru a metabolismu, je jasné, že nižší hladina kortizolu má dopad na naši celkovou energii a to, jak se cítíme. Hraje také významnou roli při regulaci naší energie. Důsledkem snížené hladiny kortizolu může být přetrvávající pocit únavy a vyčerpání i po osmihodinovém spánku, celková slabost a letargie.

Projevy nízkého kortizolu

• Únava
• Úzkosti a deprese
• Oslabený imunitní systém a zvýšená náchylnost k infekcím a nemocem
• Ztráta odolnosti ve stresových situacích
• Mozková mlha nebo nedostatek soustředí v průběhu dne
• Zvýšená chuť na slané a sladké potraviny

Mezi faktory, které přispívají k nižší hladině kortizolu, patří např. Addisonova choroba (autoimunitní onemocnění napadající nadledvinky a narušující produkci kortizolu), některá psychiatrická onemocnění jako sezónní afektivní porucha, PTSD, spánková apnoe, spánková deprivace a nedostatečná kvalita spánku, chronická únava a/nebo chronická bolest.

Nízká hladina kortizolu může být také důsledkem celkového vyčerpání organismu, které obvykle následuje po období dlouhodobého a intenzivního stresu, nedostatečného spánku a obecně nedostatku fyzického a duševního odpočinku. Tento stav se nazývá syndromem vyhoření. Dochází při něm k nadměrné zátěži nadledvin zodpovědných za produkci kortizolu. Ty se následkem přetížení buď utlumí anebo mohou dočasně reagovat sníženou produkcí hormonů. 

Jak snížit kortizol přirozenou cestou (a kdy to vůbec není cílem) 

Kortizol nelze dlouhodobě „potlačit“, ale lze podpořit jeho rovnováhu. Pomáhá pravidelný spánek, stabilní režim dne, práce se stresem, pohyb a adaptogenní rostliny.

Co pomáhá přirozené rovnováze kortizolu

• pravidelný spánkový režim

• ranní denní světlo

• omezení večerní stimulace (světlo, kofein)

• práce se stresem a relaxace

• vyvážená strava

• adaptogenní byliny

Za zblázněnou hladinou kortizolu může stát řada faktorů. Může se jednat například o dlouhodobou nebo drastickou dietu, nezdravý způsob stravování postavený na sacharidech, zpracovaných potravinách a nasycených tucích, nemoc, dlouhodobý nedostatek spánku nebo třeba nadměrnou zátěž, a to jak fyzickou nebo psychickou.

Rozbouřená hladina kortizolu a narušený kortizolový rytmus však nejsou ničím fatálním, ale poměrně dobře řešitelným problémem. Existují konkrétní způsoby, jak se se stresovým hormonem můžete znovu spřátelit a dostat jeho hladinu pod kontrolu. A žádný z těchto způsobů nevyžaduje cestu do lékárny. Stačí jen do každodenní rutiny začlenit pár základních strategií z oblasti zdravého životního stylu.

Kortizol a stres spolu úzce souvisejí. Pokud chcete pochopit, jak stres ovlivňuje hormonální rovnováhu a jak jej dlouhodobě regulovat, doporučujeme přečíst si také článek Stres: příznaky, dopady na tělo a jak ho zvládat přirozeně.

Přečtěte si 6 tipů, které vám pomohou dostat hladinu kortizolu pod kontrolu

Spánek jako základ zdravého kortizolového rytmu

Dopřejte si dostatek kvalitního spánku. Odpočinek je klíčem k obnovení zdravé kortizolové křivky. Co se týká kortizolu, tak spánek opravdu dělá divy. Prodloužení doby spánku ze 6 na 8 hodin dokáže srovnat kortizolový rytmus už během pár týdnů. Předpokladem je snaha o dodržování zdravé spánkové hygieny navázané na váš cirkadiánní rytmus tzn. chodit spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu vstávat (+- 30 minut), zajistit si optimální prostředí pro spánek, nepít kofeinové nápoje a nejíst čokoládu v odpoledních a večerních hodinách atd. (více jsme o tématu mluvili v článku o cirkadiánních rytmech). Zkuste si dát k večeři zdravé sacharidy, na večer zařadit nějakou relaxační techniku a dopřát si doplněk stravy s adaptogeny. Možná pak zjistíte, že upadnout do hlubokého spánku s regeneračními schopnostmi není zase tak těžké.

Práce se stresem a relaxační techniky

Zařaďte relaxačních techniky na odbourávání stresu do své každodenní rutiny. Stresu totiž nelze uniknout. Je nedílnou součástí našeho života. A jedinou cestou, jak ho dostat pod kontrolu, je naučit se stres správně zvládat. Někdy stačí vzít si knížku nebo posedět s přáteli. Vyzkoušet můžete techniky odbourávající stres založené na všímavosti – například hluboké dýchání ovládané břišním svalstvem (tzv. diafragmatické dýchání) nebo 5 - 10 minut vnímat pouze zvuky kolem sebe, dále také meditaci, horkou sprchu nebo koupel s bylinkami, jógu, tai-chi, poslech relaxační hudby nebo vedení deníku. Jak vědci zjistili, odbourávat stres nám pomáhá i pobyt v přírodě a pravidelná fyzická aktivita. Relexaci můžete podpořit také aromaterapií. Viz mindfulness

Relaxační techniky můžete praktikovat v jakoukoliv denní či noční hodinu. Nejúčinnější je však jejich praktikování ve večerních hodinách, protože navozují lepší spánek.

Vhodně načasovaná fyzická aktivita

Plánujte s rozmyslem svůj trénink. Řada studií prokázala, že pravidelné cvičení má pozitivní vliv na hladinu kortizolu. Ale nemusí to tak být vždy. Intenzivní cvičení hladinu kortizolu zvyšuje, což je skvělé pokud potřebujeme dodat energii. Přínosem to ale už tak moc není, pokud nám to zhorší kvalitu spánku anebo vyvolá pocit úzkosti. Běh na pásu anebo hodiny spinningu či Vinyasy je ideální zařazovat buď po ráno anebo uprostřed dne, zatímco cvičení o nízké intenzitě jako například Yin jógu nebo Hatha jógu můžete s klidem zařadit i v 7 hodin večer.

Vztahy a sociální interakce

Užívejte si každého dne a hodně se smějte. Smích podporuje uvolňování endorfinů a potlačuje tvorbu kortizolu. Dělejte to, co máte rádi a co vám dělá radost. Důležitou roli v tom hraje i jakými lidmi se obklopujete a s kým trávíte čas. Vztahy patří mezi významné aspekty ovlivňující náš život. Napjaté a nezdravé vztahy, ať už doma nebo v práci, jsou velmi často zdrojem stresu, který si neuvědomujeme. Pokud v takových vztazích setrváváme po delší dobu, vystavujeme se riziku dalekosáhlých zdravotních problémů.

Výživa a adaptogenní rostliny

Dostatečně pijte. Ve stresových situacích se tělo daleko více odvodňuje, než když je v klidu. Zvýšený kortizol mění elektrolytické prostředí organismu a výsledkem je, že vylučujeme více tekutin (více se potíme i chodíme na záchod); zároveň máme vyšší tepovou frekvenci a mělčeji dýcháme – obojí taktéž vede k vyšší ztrátě tekutin.

Stravujte se zdravě. Váš jídelníček by měl být složený z nezpracovaných potravin bohatých na vlákninu, vitamíny, minerály a omega 3 mastné kyseliny. Neměly by v něm chybět ani potraviny bohaté na polyfenoly a antioxidanty jako např. čokoláda nebo zelený či černý čaj. Některé tradiční byliny bývají využívány jako součást podpory odolnosti organismu vůči stresu. Péče o mikrobiom a vyvážený jídelníček mohou být součástí komplexního přístupu ke zvládání stresové zátěže. Mezi nejúčinnější patří ty s adaptogenními účinky, jako je například ashwaganda, cordyceps, eleutherokok, rhodiola, maca, reishi, bazalka posvátná (tulsi) nebo asijský ženšen. Tradičně jsou využívány v období zvýšené psychické zátěže a jako součást podpory přirozené odolnosti organismu vůči stresu. Adaptogenní rostliny jsou tradičně využívány jako součást podpory přirozené odolnosti organismu vůči stresu a celkové rovnováhy.

Závěr: Kortizol není nepřítel, ale signál

Kortizol není hormon, kterého bychom se měli „zbavit“. Je to přirozený regulační nástroj těla, který nám pomáhá reagovat na zátěž, probouzet se ráno a udržovat energii během dne. Problém nevzniká samotnou existencí kortizolu, ale jeho dlouhodobou nerovnováhou.

Místo snahy o jeho trvalé snižování dává větší smysl zaměřit se na podporu přirozené odolnosti organismu vůči stresu – tedy na kvalitní spánek, pravidelný režim, vyváženou stravu a vědomou práci se stresem.

U některých lidí může být součástí komplexního přístupu také vhodně zvolená nutriční podpora.

Ashwagandha (Withania somnifera) je tradičně využívaná rostlina spojovaná s podporou psychické rovnováhy a přirozené odolnosti vůči stresu. V moderní výživě bývá zařazována jako součást péče o organismus v období zvýšené zátěže.

Pokud hledáte cestu, jak podpořit svou odolnost vůči stresu v rámci zdravého životního stylu, může být adaptogenní směs s ashwagandhou jedním z kroků.

Často kladené otázky

Zdroje:

https://www.businessinsider.com/how-to-fix-cure-deal-with-a-hangover-2016-12
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451965021000363
https://www.researchgate.net/publication/265963595_Exercise_and_circulating_Cortisol_levels_The_intensity_threshold_effect
https://www.risescience.com/blog/cortisol-and-sleep#sleep
https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/role-cortisol-sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20636209/

Upraveno: 13.2.2026