Většina z nás bere spánek jako běžnou součást života a neuvědomuje si, jak moc nás ovlivňuje. Když se dobře vyspíme, cítíme se nabití energií, spokojenější, šťastnější, jsme pozornější. A naopak, když se nevyspíme, velmi rychle se to projeví na našem fungování.
Spánek zabírá zhruba třetinu našeho života. Patří mezi základní potřeby a nejsme bez něj schopni dlouhodobě přežít. Ovlivňuje naše zdraví, psychiku i náladu, a proto si zaslouží naši pozornost.
Na co se v dnešním článku zaměříme:
- Co se děje s naším mozkem, když se nevyspíme
- Jaké jsou dopady špatného spánku na naše zdraví
- Kolik spánku potřebujeme
Co se děje s naším mozkem, když se dostatečně nevyspíme
Spánek je pro naše zdraví nezbytný, a doslova ovlivňuje každou buňku našeho těla. Závisí na něm také v obrovské míře nespočet mozkových funkcí. Bez dostatečného spánku trpí naše paměť, a proto se nemůžeme dobře učit ani vytvářet nové vzpomínky. Zhoršuje se naše koncentrace i schopnost reagovat, narůstá únava v průběhu dne.
Pozornost a schopnost rychlé reakce jsou procesy, které nás udržují v bezpečí. Když nefungují tak, jak by měly, podepisují se nejen na našem výkonu (v práci, ve škole i ve sportu), ale zvyšují pravděpodobnost rizika úrazů nebo dopravních nehod. Spánková deprivace nás tedy může dostat do nebezpečných situací ohrožujících náš život.
Během spánku se náš mozek reorganizuje, třídí naše myšlenky a podporuje naši kreativitu. Pomocí složitých procesů spojuje zdánlivě nesouvisející informace a vytváří závěry, které by nás v bdělém stavu nikdy nenapadly. Výsledkem je pak naše schopnost řešit problémy a nahlížet na problémy inovativním způsobem.
Nedostatek spánku dráždí naše emoční centra v mozku a ovlivňuje naše chování. Všimli jste si také, že unavení lidé jsou podrážděnější a chovají se více nepřátelsky? Mozek se v tu chvíli přepíná do „primitivního módu“, kdy nadvládu nad naším jednáním přebírají emoce a rozum ustupuje do pozadí. Na podněty pak reagujeme nepřiměřeně emocionálně a nedokážeme si zasadit dění do širšího kontextu. Trpíme prudkými výkyvy nálad a jsme daleko impulzivnější.
Mozek se, stejně jako ostatní orgány, během noci zbavuje toxinů, které se v průběhu dne vytvořily jako vedlejší produkt metabolických procesů. Pokud k detoxikaci nedojde, hrozí funkční poškození mozku. Spánková deprivace je mimo jiné jedním z hlavních rizikových faktorů, které přispívají ke vzniku Alzheimerovy choroby.
Dopady nekvalitního spánku na naše zdraví
Spánek je komplexní a dynamický proces, který ovlivňuje nejen naši psychiku, ale zdraví celkově. Bez spánku se tělo nemůže uzdravovat, hladiny hormonů se nemohou vyrovnávat, organismus zkrátka nefunguje tak, jak by měl.
Pokud nespíme dostatečně dlouho, vytváříme pro naše tělo stresový stav. Do krve se nám ve zvýšené míře začnou vylučovat stresové hormony (zejména kortizol) a to vede ke zvýšení klidové srdeční frekvence, respektive krevního tlaku. Následkem může být řada kardiovaskulárních onemocnění včetně infarktu nebo mrtvice. Kortizol zároveň podporuje růst „špatných“ bakterií ve střevním mikrobiomu, které mohou způsobovat problémy v zažívacím traktu a zabraňovat vstřebávání živin z potravy.
Určitě se Vám už někdy stalo, že jste v noci spali méně než 6 hodin. Ať už za tím byl večírek s přáteli, příprava na zkoušky nebo starosti, které Vám nedaly spát, výsledek byl vždycky stejný. Druhý den jste byli přes den unavení a měli jste daleko větší hlad. Na vině nebyl ani alkohol, ani větší spotřeba energie. Pravým důvodem bylo narušení hormonální rovnováhy, kterou kratší než 6ti hodinový spánek způsobuje - zvýšená hladina ghrelinu podporuje náš apetit a snížená hladina leptinu v nás potlačuje pocit sytosti. Výsledkem je přejídání a zvýšená chuť na sladké a kaloricky bohaté potraviny, které tělu dodávají rychlou energii.
Hypoteticky bychom si mohli odvodit, že pokud zůstaneme déle vzhůru, spálíme větší množství kalorií, což „vynuluje“ náš zvýšený příjem. Bohužel tomu tak není. A důvodů je hned několik. Čím méně člověk spí, tím unavenější se ve dne cítí a v důsledku má méně energie na pohybové aktivity. Nevyspalé tělo také nedokáže efektivně zpracovávat kalorie, protože již zmíněný hormon leptin kromě zvýšeného apetitu podporuje také ukládání tuků v těle. A v neposlední řadě, spánek je pro mozek i tělo metabolicky aktivní stav a spaluje se při něm energie. Chronická spánková deprivace tak může být důvodem nárůstu hmotnosti nebo naopak důvodem, proč nemůžete zhubnout.
Chronický nedostatek spánku, tzv. spánková deprivace, může vést k dalším dlouhodobým a závažným zdravotním problémům, mezi které se řadí především:
• Diabetes
• Obezita
• Úzkosti a deprese
• Poškození imunity
• Snížené libido
• Zhoršené reprodukční schopnosti
Kolik spánku potřebujeme a kdy je optimální jít spát
Naše potřeba spánku a spánkové vzorce jsou individuální a mění se s věkem. Většina dospělých potřebuje průměrně 7 – 9 hodin spánku každou noc. Odráží se to od toho, že funkční provozní doba člověka je přibližně 16 hodin. Po šestnácti hodinách člověk (respektive mozek) začíná mít problémy s pozorností, po 24 hodinách bdění již dochází k jeho omezenému fungování.
Většina odborníků se shoduje na tom, že minimální doba spánku by neměla být kratší než 7 hodin. Důležitá je také pravidelnost. Z výzkumů vyplývá, že po 10ti dnech spaní méně než 7 hodin za noc je mozek stejně dysfunkční jako po 24 hodinách bez spánku.
To, kdy máme jít do postele, se řídí našimi vnitřními hodinami tzv. cirkadiánními rytmy. Tento čtyřiadvacetihodinový cyklus mimo jiné ovládá pocit hladu nebo žízně, naši tělesnou teplotu, rychlost metabolismu, vylučování hormonů nebo naši náladu.
I když má každý člověk nastavený svůj neměnný čtyřiadvacetihodinový cyklus, načasování cirkadiánního rytmu se mezi jednotlivci liší. Někteří lidé vstávají rádi s rozbřeskem, nejlépe fungují dopoledne a spát by šli nejraději hned po setmění, jiní fungují optimálně večer, do postele chodí pozdě a druhý den si rádi přispí.
Tyto rozdíly v nastavení našich vnitřních hodin jsou dány geneticky a nejsou ovládány vůlí, jak se mnozí domnívají. Je tedy nemožné striktně říci, kdy je ta správná hodina uložit se do postele. Můžeme ovšem určit časové rozmezí, které je optimální. Certifikovaná naturopatka a specialistka na detoxikaci organismu Judy Hinojosa říká: „Naše tělo by mělo spát v čase mezi 11. večerní a 3. hodinou ranní. V tuto dobu totiž probíhá detoxikace organismu na plné obrátky a balancuje se náš hormonální systém. Játra jsou v tuto dobu nejvýkonnější a lymfatický systém je o 60 % aktivnější než v průběhu dne.“ Z výše uvedeného tedy můžeme vyvodit, že spát bychom měli chodit před půlnocí. V tuto dobu totiž naše tělo ze spánku profitovat nejvíce.
Co si z dnešního článku odnést:
Je naprosto bez debat, že kvalitní spánek je pro zdraví klíčovou ingrediencí. I bez toho, aniž bychom do detailu pochopili fyziologické přínosy spánku, víme, že pokud se dobře nevyspíme, cítíme se druhý, a někdy i následující dny v nepohodě. A naopak: když se vypíme dobře, hned to na sobě poznáme – je nám fajn.
A i přesto většina lidí nemá dostatek spánku. Řada lidí zůstává vzhůru celou noc kvůli studiu, dokončování restů, anebo prostě kvůli zábavě. Nedostatek spánku ale vede k následkům – a to krátkodobým i dlouhodobým.
Z krátkodobého hlediska nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit náš úsudek, náladu, schopnost učit se a uchovávat informace. Zároveň může zvýšit riziko úrazů a vážných nehod. Z dlouhodobého hlediska může chronický nedostatek spánku vést k řadě zdravotních problémů včetně cukrovky, obezity, kardiovaskulárních onemocnění a v extrémních případech i k předčasnému úmrtí.
Proto jednoduchá rada na závěr: uvařte si dnes večer bylinkový čaj nebo nakapejte do aromadifuzéru pár kapek naší směsi Klidná mysl a opravdu si dopřejte svých minimálních 7 hodin klidného spánku.
Zdroje:
https://health.clevelandclinic.org/sleep-and-health/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-happens-in-the-brain-when-you-sleep
Walker, Matthew Proč spíme, Jan Melvil Publishing (2018)