Více než 75 % žen trpí bolestmi hlavy, výkyvy nálad, podrážděností, depresí, menstruačními křečemi, nadýmáním, zadržováním vody v těle, touhou po sladkém a dalšími symptomy premenstruačního syndromu. Zhruba 20 % z těchto žen má příznaky natolik závažné, že musí vyhledat pomoc lékaře. 3 - 8 % žen pak v období před menstruací trpí depresemi, úzkostmi, podrážděností, agresivitou a dalšími psychickými symptomy do té míry, že nemohou vykonávat běžné činnosti. Kromě toho, psychické projevy také značně narušují jejich společenské vazby a vztahy. Klinicky se jedná o diagnózu PMDD.
To, že každý měsíc máme menstruaci, ale neznamená, že musíme každý měsíc trpět a smířit se se sníženou kvalitou našeho života. Velkou většinu příznaků, které PMS doprovázejí, lze odstranit. Není při tom potřeba užívat léky proti bolesti ani hormonální antikoncepci, která má řadu vedlejších účinků a sama o sobě hormonální nerovnováhu způsobuje. Stačí několika jednoduchými změnami jídelníčku a úpravou našeho životního stylu vyrovnat hladinu hormonů v těle.
V dnešním článku se podíváme na to:
- Jaké jsou příčiny vzniku premenstruačního syndromu
- Co vyvolává hormonální nerovnováhu v těle
- Jak vrátit hormony zpět do rovnováhy přirozenou cestou
Příčiny premenstruačního syndromu
Primární příčinou vzniku PMS je nerovnováha ženských pohlavních hormonů, ke které dochází těsně po ovulaci. V tomto období se zvyšuje hladina estrogenu a zároveň klesá hladina progesteronu, což má za následek řadu jak fyzických, tak psychických obtíží. Hladiny hormonů v těle ovlivňuje mnoho faktorů.
Mezi nejčastější příčiny, které stojí za narušením rovnováhy a zhoršením premenstruačního syndromu, patří:
• Vysoký příjem cukrů
• Kofein
• Alkohol
• Hormony a antibiotika v mléčných výrobcích a mase
• Toxiny na estrogenové bázi, které jsou obsažené v pesticidech, kosmetických přípravcích, znečištěném ovzduší
• Nerovnováha střevního mikrobiomu
• Hormonální antikoncepce
• Nedostatek pohybu
• Nekvalitní nebo nedostatečný spánek
• Stres
Cukry a škroby
Vysoký příjem prázdných kalorií v podobě cukrů a škrobů způsobuje vyšší produkci insulinu v těle, což může vést k nadprodukci estrogenu a testosteronu. Nejhorší účinek mají cukry v kombinaci se saturovanými tuky v podobě průmyslově zpracovaných potravin – tedy tzv. „junk food“ a „fast food“.
Konzumace těchto produktů vedou ke vzniku inzulinové rezistence, ta dále způsobuje cukrovku, obezitu a další nemoci spojené s hormonální nerovnováhou v těle. Ale pozor. Mezi junk food nepatří pouze hamburgery, hranolky a donuty. Patří sem také například cereálie s mlékem, dietní cola nebo džusy, o kterých se většina lidí domnívá, že patří mezi zdravé potraviny.
Kofein
Kofein zužuje cévy a omezuje tím tok krve do dělohy, což může zvyšovat menstruační bolesti.
Alkohol
Požívání alkoholu může mít negativní vliv nejen na náš mikrobiom, ale také na naše játra. Ta mají za úkol detoxikovat organismus a vylučovat z těla zplodiny vzniklé při metabolismu. Mezi ty patří také estrogen a další chemikálie narušující náš endokrinní systém. To má za následek symptom estrogenové dominance a zvýšené riziko vzniku některých typů rakoviny.
Nedostatek pohybu
Cvičení je pro naše zdraví velmi důležité. Ovlivňuje naši psychiku, ale také velké množství procesů v těle. A je důležité i pro zachování hormonální rovnováhy. 30ti až 40ti minutové cvičení 4x – 5x týdně sníží naši hladinu estrogenu a zvýší hladinu testosteronu. Cvičení je skvělou cestou, jak zvýšit činnost jater a podpořit detoxikaci organismu. Pravidelné cvičení o mírné intenzitě snižuje hladiny estrogenu v krvi. Vedle toho také redukuje produkci stresového hormonu kortizolu, který má negativní vliv na naše pohlavní hormony.
Vhodným typem cvičení pro dosažení rovnováhy hormonů v těle jsou například jóga, tai-chi nebo jiná bojová umění, které nejen zpevňují svaly v těle, ale také stimulují náš parasympatický nervový systém. Ten pomáhá nastavovat opravné procesy v těle, podporuje náš imunitní systém a zklidňuje naši psychiku.
Je úplně jedno, jakou aktivitu si zvolíte; hlavní je, aby Vás cvičení bavilo a přinášelo Vám radost. Jedině pak budete moci cvičení bez problému zařadit mezi své rutiny tak, aby se stalo součástí Vašeho nového životního stylu.
Toxiny kolem nás
Toxiny dnes najdeme úplně všude. Nejen ve znečištěném ovzduší, ve vodě, v půdě, v jídle ale také v čisticích prostředcích a kosmetických a beauty produktech. Většina z nich totiž obsahuje tzv. xenoestrogeny³ nebo také hormonální disruptory. Tyto xenoestrogeny jsou chemikálie narušující funkce endokrinního systému tím, že napodobují náš přirozený estrogen.
Hormonální disruptory z kosmetických produktů se dostávají do našeho těla přes pokožku, ty obsažené v pesticidech a herbicidech, přes potravu, chemikálie obsažené v čisticích prostředcích přes pokožku i plíce a tam, působí na náš endokrinní systém. Vedle negativního vlivu na náš endokrinní systém, mohou způsobovat problémy s početím. Také je známo, že hormonální disruptory hrají roli při rozvoji některých typů rakoviny.
Nerovnováha střevního mikrobiomu
Ve střevech žije skupina „hodných“, tělu prospěšných bakterií, tzv. estrobolom. Ty mají za úkol metabolizovat estrogen, regulovat množství volného estrogenu v těle a zbavovat se jeho nadbytečného množství. Pokud je rovnováha střevního mikrobiomu narušena a těchto prospěšných bakterií je nedostatek, tělo se neumí s nadbytkem estrogenu správně vypořádat. Problém se násobí v okamžiku, kdy jsou ještě nadměrně zatěžována játra (např. nadměrným pitím alkoholu, toxiny, hormonální antikoncepcí aj.). Játra přitom hrají klíčovou roli při detoxikaci organismu od nadbytečného estrogenu.
Hormony a antibiotika v mléčných výrobcích a mase
Téměř všem zvířatům chovaným ve velkochovech jsou podávána společně s krmivem antibiotika a růstové hormony. Hormony mají zajistit rychlé váhové přírůstky a zároveň chránit zvířata před nemocemi, které se v náročných podmínkách velkochovů lehce šíří. Tyto látky se prostřednictvím výrobků ze zvířat dostávají do jídelníčku lidí. Požívání masa (zejména hovězího) a mléčných výrobků nás proto vystavuje sice malým, zato ale pravidelným dávkám antibiotik a růstových hormonů. Ty pak následně ničí naši střevní mikroflóru, čímž vzniká hormonální nerovnováha.
Hormonální antikoncepce
Bývaly doby, kdy se hormonální antikoncepce používala pouze jako ochrana před nežádoucím početím. Dnes se bohužel antikoncepční pilulky staly univerzálním lékem na všechny možné neduhy od příliš silné menstruace, přes akné, nepravidelnou menstruaci až po příznaky menopauzy.
Jak říká farmakoložka a specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková: „Užívání hormonální antikoncepce je dnes jedním z nejběžnějších příčin narušení hormonální rovnováhy. Pilulky rozjíždějí kaskádu potíží od deficitů určitých mikroživin až po narušení střevní mikroflóry. Nepřirozeně zvyšují hladinu estrogenu, čímž zvyšují riziko migrén, změn nálad, navýšení hmotnosti anebo vyššího krevního tlaku. Především však narušují tvorbu vlastních pohlavních hormonů.“
Nekvalitní nebo nedostatečný spánek
Spánek hraje hlavní roli při správném fungování našeho neurohormonálního systému a metabolismu glukózy. Moderní život je ale ovlivňován velkým množstvím stimulantů; vlastně jsme stimulováni od samého rána až do okamžiku, kdy jdeme spát. Velké množství stimulujících podnětů nám však narušuje kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Mezi takové podněty může patřit například modré světlo vyzařující z tabletů, telefonů a televize, pozdní večeře, kofein, alkohol nebo večerní cvičení.
Stres
Stres sám o sobě může přispívat ke vzniku premenstruačního syndromu. Je často spouštěčem, který vede k celé řadě událostí, jež mají za následek vznik různých příznaků spojených s PMS. Stres jakéhokoliv původu (psychický stres, stres z nadměrné fyzické zátěže nebo cvičení o vysoké intenzitě, sociální stres apod.) způsobuje zvýšenou produkci kortizolu (stresového hormonu), který potlačuje tvorbu progesteronu. To má za následek vznik estrogenové dominance. A ta je příčinou vzniku PMS.
Naše doporučení jak přirozenou cestou vrátit hormony zpět do rovnováhy
• Vynechejte rafinované cukry a průmyslově zpracované potraviny ("junk food")
• Snižte příjem masných a mléčných výrobků
• Vynechejte průmyslově upravované rostlinné oleje, margaríny, ztužovače a smažené potraviny. Nahraďte je máslem, olivovým olejem, kokosovým tukem.
• Upřednostňujte organické potravin
• Omezte příjem alkoholu a kofeinu a vyhněte se jejich konzumaci ve večerních hodinách
• Zařaďte do jídelníčku prebiotika a probiotika
• Poslední jídlo konzumujte nejméně 3 hodiny před tím, než jdete spát
• Pravidelně cvičte a hýbejte se
• Pijte dostatečné množství vody (alespoň 8 sklenic čisté vody denně)
• Zařaďte vhodné doplňky stravy (vitaminy B6, D3, hořčík, omega-3 mastné kyseliny) a bylinky
• Vybírejte si kosmetické přípravky bez parabenů, ftalátů a bisfenolů
• Vyhýbejte se stresu a naučte se ho zvládat pomocí relaxačních technik (jóga, meditace, dechová cvičení)
• Zaměřte se na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek
Závěr:
Pravou příčinou PMS je hormonální nerovnováha. K hlavním „narušitelům“ hormonální rovnováhy patří rafinované cukry, kofein, stres, hormony v mléčných výrobcích a mase, nedostatek spánku, chemická hnojiva, málo pohybu ale také třeba hormonální antikoncepce. Ke vzniku premenstruačního syndromu přispívá také alkohol, který poškozuje játra a brání vylučování nadbytečného estrogenu z těla.
Vědecké studie ukazují, že existuje mnoho řešení, jak hormony vrátit zpět do rovnováhy přirozenou cestou. Alfou a omegou je úprava naší životosprávy. Vyzkoušejte některá z našich doporučení a uvidíte, že se za pár měsíců budete cítit lépe.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1524969/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8506209/
³https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24466711/
https://www.margit.cz/hormony-fungovaly/