Menstruační křeče trápí více než 80 % žen. Jak vyplývá z průzkumu mezi 200 respondentkami ve věku 20 – 35 let, jsou křeče nejčastějším příznakem premenstruačního syndromu. Z našeho výzkumu vyplynulo, že většina žen, které tento měsíční diskomfort zažívají, sáhne nejčastěji po prášku proti bolesti. Analgetika však nejsou vhodná pro každého a stále více žen se v rámci zdravého životního stylu snaží při hledání úlevy od bolesti najít alternativní řešení.
Na co se v dnešním článku podíváme:
- Jaký typ cvičení pomáhá zmírňovat menstruační bolesti a křeče
- Proč je naším cvikem #1 na menstruační obtíže
- Jak pozici dítěte správně cvičit
- Jaké jsou benefity a kontraindikace Balasany
Jaký druh fyzické aktivity pomáhá zmírňovat bolesti a křeče před a v průběhu menstruace
Z řady vědeckých studií vyplývá, že pravidelné zařazování fyzické aktivity pomáhá zmírňovat bolesti a křeče, které se před menstruací a na začátku menstruace objevují.
Nemusíte zrovna běhat maraton nebo být iron lady. To může být spíš ku neprospěchu. Při nadměrné fyzické zátěži se totiž uvolňují do krve stresové hormony, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce a zhoršují jakoukoliv bolest.
Z vědeckých výzkumů také vyplynulo, že nejlepšího efektu při zmírňování menstruačních křečí dosáhly ty ženy, které provozovaly fyzickou aktivitu o střední frekvenci 3 - 4 x týdně po dobu nejméně 30 minut. Ideální je například rychlá chůze, nordic walking, jízda na kole nebo pomalejší běh.
K odstraňování příznaků premenstruačního symptomu Vám ale může pomoci i cvičení o nižší intenzitě, jako jsou jóga, pilates nebo bojová umění. Jóga a bojová umění navíc pozitivně působí také na Vaši psychiku a pomáhají odstraňovat stres. Kromě toho, vybrané jógové pozice mohou pomoci také od akutních bolestí a křečí v podbřišku. Mezi jógové pozice, které pomáhají ulevit od menstruačních obtíží patří například Balasana, Chakravakasana nebo Setu Bandhasana.
Cvik #1 na menstruační křeče – Pozice dítěte (Balasana) - uzpůsobená
Balasana je velmi oblíbená pozice, která se praktikuje napříč všemi styly jógy. Navíc je vhodná i pro začátečníky, proto je naším typem #1 na pomoc proti mensturačním bolestem.
Je to celkově uvolňující a relaxační pozice. Hluboké dýchání zklidňuje nervový systém, mysl a zpomaluje cirkulaci krve, což má za následek snížení krevního tlaku a navozuje stav vnitřní pohody. Balasana protahuje spodní zádové svalstvo, hýžďové svaly, stehna, ramena, krk a paže. Balasana také poskytuje úlevu v oblasti pánve a pomáhá odstraňovat menstruační bolesti a křeče.
Jak cvičit Balasanu:
- Výchozí pozicí je sed na patách. Kolena lehce oddálíme od sebe, ideální je například mít kolena na šířku podložky nebo jakkoliv, jak je právě Vám příjemné. Této pozici říkáme “uzpůsobená“ pozice dítěte, protože kolena jsou umístěná více od sebe, než je pro tuto pozici běžné; širší rozkročení ulevuje od menstruačních bolestí.
- S nádechem vzpažíme a s výdechem se předkloníme, tak, aby čelo padalo směrem do podložky. Může se dotknout, ale nemusí, vše záleží na fyziologii Vašeho těla. Důležité ale je mít sedací kosti stále v kontaktu s patami. (Pro zjednodušení nemusíte vzpažovat, ale můžete paže nechat na zemi položené podél těla s dlaněmi otočenými vzhůru.) Čelo padá směrem do podložky. (Pokud Vám to není pohodlné, můžete dlaně sevřít do pěstí, položit jednu pěst na druhou a podložit si jimi čelo.)
- Uvolníme tělo a uděláme 3 - 5 hlubokých nádechů a výdechů (dáváme přitom pozor, aby nádechy byly co nejhlubší, pokud možno až do břicha).
- Při návratu do sedu na patách s nádechem zvedáme trup obratel po obratli, ruce necháme natažené. S výdechem ruce spustíme dolů.
Tip: Pokud čelem nedosáhnete na zem, můžete zůstat opřené o předloktí a hlavu nechat volně svěšenou nebo si dát pěsti na sebe a podepřít jimi čelo, případně si můžeme čelo podepřít také polštářem.
Jak dlouho mám vydržet v pozici dítěte?
Pokud je Vám tato pozice příjemná a přináší Vám relaxaci, opakujte cvičení po dobu 3 – 5 minut. Pokud cvičíte pozici dítěte pouze jako mezi-pozici, stačí pouze minuta cvičení, respektive provádějte stejný počet opakování jako u předešlé asany.
Kdy je nejlepší Pozici dítěte provádět?
Pozici dítěte můžete praktikovat jak ráno, tak večer. Večer Vám tato pozice pomůže navodit lepší spánek, protože snižuje krevní tlak.
Pamatujte na to, že pro praktikování jógy platí obecná pravidla a doporučení:
Při cvičení vždy respektujte své tělo. Vyhýbejte se příliš velkému napětí ve svalech, nepřemáhejte únavu a „netlačte“ na pilu. Pokud Vám některá pozice nejde, dejte tomu čas. Postupujte po malých krůčcích a začněte zjednodušenými verzemi. Jednotlivé pohyby provádějte pomalu a plynule. Nikdy byste také neměli při jakékoliv pozici pociťovat bolest.
TIP: Pokud Vám pozice dítěte není příjemná na kolena, můžete si dát složenou deku nebo malý polštářek mezi stehna a lýtka, abyste kolena tolik neohýbali, případně si kolena můžete podložit.
Benefity Balasany:
- Protahuje zadní stranu těla a vyrovnává páteř. Protahuje také boky a stehna.
- Při správně prováděném břišním dýchání masíruje orgány v břiše a bederní část páteře.
- Ulevuje od zácpy.
- Zmírňuje únavu, stres, napětí a zklidňuje mysl a celkově pozitivně působí na nervový systém. Zlepšuje také kvalitu spánku.
- Zvyšuje krevní oběh v mozku a tím účinně zmírňuje migrénu.
- Ulevuje od bolestí krku a šíje.
- Snižuje krevní tlak.
Kontraindikace pozice dítěte
aneb kdy byste neměli pozici dítěte cvičit:
- Pokud máte vážné problémy se zády, či poraněná kolena, ramena, kotníky.
- V těhotenství a poporodu.
- Pokud trpíte na průjmy nebo jste měla v poslední době průjem.