Stres: Jak ovlivňuje psychiku, tělo i zdraví – a proč ho nelze ignorovat

Stres je přirozenou součástí moderního života a v určité míře ho zažívá každý z nás. Objevuje se v náročných obdobích, při zvýšeném pracovním tlaku, nedostatku odpočinku nebo dlouhodobém psychickém vypětí. Zatímco krátkodobý stres může organismus aktivovat a dočasně podpořit výkon, dlouhodobý stres už bývá spojován s narušením psychické pohody, rovnováhy organismu a celkového zdraví.

Stres se přitom netýká pouze naší mysli. Je spojen s celou řadou fyziologických reakcí a ovlivňuje nervový, hormonální, imunitní i trávicí systém. Každý člověk jej navíc prožívá jinak – to, co je pro jednoho zvládnutelnou výzvou, může být pro druhého výraznou zátěží.

V tomto článku se podíváme na to, co je stres, jak probíhá stresová reakce v těle, jaké jsou nejčastější příznaky stresu a jak může dlouhodobá zátěž ovlivňovat jednotlivé systémy organismu. Zaměříme se také na možnosti, jak se stresem pracovat v každodenním životě, kdy je vhodné vyhledat odbornou pomoc a jakou roli mohou v péči o rovnováhu sehrávat režimová opatření a tradičně využívané rostlinné látky.

V článku se dozvíte:

• Co je stres a proč ho nelze vnímat jen jako psychický problém
• Jak probíhá stresová reakce v těle
• Jaké jsou nejčastější příznaky stresu
• Jak stres ovlivňuje jednotlivé systémy organismu
• Jak se stresem pracovat v každodenním životě
• Jakou roli mohou hrát rostlinné látky a bylinky při stresu
• Kdy je vhodné vyhledat odbornou pomoc při stresu
• Proč je důležité brát stres vážně

Co je stres a jak se projevuje

Stres je přirozená reakce organismu na situace, které vnímáme jako náročné, ohrožující nebo dlouhodobě zatěžující. Každý člověk jej prožívá jinak – zatímco pro někoho může být stresující veřejné vystoupení, jiný ho zvládá bez větších obtíží, ale reaguje citlivě na časový tlak nebo nedostatek odpočinku.

Krátkodobý stres je běžnou součástí života a v určitých situacích může být prospěšný. Může pomoci mobilizovat energii, zvýšit soustředění a podpořit výkon. Problém nastává ve chvíli, kdy je stres příliš intenzivní, často se opakuje nebo trvá dlouho. V takovém případě může narušovat přirozenou rovnováhu organismu a ovlivňovat psychickou i fyzickou pohodu.

Stres se neomezuje pouze na psychické prožívání. Je spojen s celou řadou tělesných reakcí a může se projevovat na úrovni emocí, chování i fyzických funkcí. Mezi běžné stresové podněty dnes nepatří pouze akutní ohrožení, ale také každodenní psychická zátěž – pracovní tlak, nedostatek odpočinku, nadměrné množství podnětů nebo dlouhodobé napětí.

Jak probíhá stresová reakce

Při stresu se v těle spouští soubor fyziologických reakcí, jejichž cílem je připravit organismus na zvládnutí zátěže. Tento mechanismus, často popisovaný jako reakce „bojuj nebo uteč“, anglicky „fight or flight“, má své kořeny v evoluci a byl klíčový pro přežití v nebezpečných situacích.

Mozek vyhodnotí podnět jako hrozbu a aktivuje nervový a hormonální systém. Následuje kaskáda procesů, které začnou v těle probíhat. Dochází ke zvýšení bdělosti, změnám v dýchání a přesunu energie do svalů a mozku. V dnešním světě se však stejná reakce spouští i v situacích, které nás přímo neohrožují na životě – například při pracovním stresu, dlouhodobém napětí nebo nadměrném množství podnětů spojených s oblíbenou činností. Organismus přitom reaguje stejně, jako by čelil akutnímu nebezpečí.

Jak tělo reaguje na stres

Pokud stres trvá krátce, organismus se po odeznění zátěže obvykle vrací do rovnováhy. Při dlouhodobém stresu však může zůstat stresová reakce aktivovaná i v situacích, kdy už není potřeba.

Psychické projevy stresu

Stres se často projevuje změnami nálady, podrážděností, pocitem vnitřního neklidu nebo vyčerpání. Může ovlivňovat schopnost soustředění, kvalitu spánku i celkovou psychickou odolnost. Tyto projevy se u jednotlivých lidí liší a nemusí se vždy objevit současně.

Tělesné projevy stresu

Dlouhodobá zátěž může být spojována se svalovým napětím, bolestmi zad, únavou, kolísáním energie nebo změnami chuti k jídlu. Organismus se nachází v režimu zvýšené pohotovosti, což může ovlivňovat jeho schopnost regenerace a návratu do klidového stavu.

Jak stres ovlivňuje zdraví

Náš organismus reaguje na stres vyplavováním hormonů kortizolu a adrenalinu. Bezprostředně po vyplavení hormonů dojde ke zvýšení tepu, tlaku, zrychlení dechu, napumpování krve do svalů, zvýšení pozornosti a dalších fyziologických změn, které připraví tělo na boj nebo útěk. Pokud je však tělo pod neustálým stresem, může dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu a adrenalinu vést  k různým onemocněním.

Jak se projevuje dlouhodobý stres

Dlouhodobý nebo opakovaný stres neovlivňuje pouze naši psychiku, ale zasahuje do fungování celého organismu. Stresová reakce propojuje nervový systém, hormonální regulaci i jednotlivé orgánové soustavy, které se snaží přizpůsobit zvýšené zátěži.

Jaké orgány stres ovlivňuje nejvíce:

Nervový a hormonální systém

Centrální nervový systém hraje klíčovou roli při spuštění stresové reakce. Mozek prostřednictvím hypotalamu vysílá signály k nadledvinám, které uvolňují stresové hormony, zejména adrenalin a kortizol. Tyto látky připravují tělo na rychlou reakci – zvyšují bdělost, srdeční frekvenci a dostupnost energie.

Za normálních podmínek by se po odeznění stresového podnětu měl organismus vrátit do rovnováhy. Pokud je však stres dlouhodobější nebo se často opakuje, může stresová reakce zůstat aktivní po delší dobu. Dlouhodobě zvýšené hladiny vybraných hormonů negativně ovlivňují ostatní hormony.

Dýchací a kardiovaskulární systém

Stresové hormony mají vliv také na dýchání a krevní oběh. Při stresové reakci dochází ke zrychlení dechu, zvýšení tepové frekvence a zúžení cév, aby se kyslík rychleji dostal do svalů a důležitých orgánů.

Při dlouhodobém stresu může být tento stav pro organismus zatěžující. Odborné zdroje stres spojují se zvýšenou zátěží kardiovaskulárního systému a s ovlivněním krevního tlaku a zdravím srdce.

Trávicí systém a metabolismus

Během stresové reakce produkují játra zvýšené množství glukózy, aby měl organismus k dispozici rychlý zdroj energie. Při opakovaném nebo chronickém stresu může být regulace metabolismu cukru narušena. To je pak v odborné literatuře spojováno poruchami metabolismu.  

Stres může také ovlivňovat pohyblivost trávicího traktu a tvorbu žaludečních kyselin. Někteří lidé vnímají stres prostřednictvím zažívacích obtíží, jako je pocit těžkosti, nevolnost nebo pálení žáhy. Stres je často spojován se snížením pH žaludku.

Svaly

Při stresu dochází k reflexnímu napětí svalů, které má ochrannou funkci. Pokud však stres přetrvává, svaly mohou zůstat napjaté po delší dobu a to může vyvolávat například bolesti hlavy, krční páteře nebo zad.

Reprodukční zdraví a sexualita

Stres je energeticky náročný stav a je často spojován se snížením libida. Může také ovlivňovat hormonální regulaci související se sexualitou a reprodukčními funkcemi. U mužů je dlouhodobý stres spojován se změnami hladin testosteronu, u žen může ovlivňovat menstruační cyklus, jeho pravidelnost i sílu. Stres může mít i vliv na plodnost.  

Imunitní systém

Krátkodobý stres může imunitní systém dočasně aktivovat. Při dlouhodobém působení stresových hormonů však může docházet k oslabení obranyschopnosti organismu. Odborná literatura popisuje, že lidé vystavení chronickému stresu mohou být náchylnější k běžným infekcím a jejich rekonvalescence může trvat déle.

Nejčastější příznaky stresu

Projevy stresu mohou být velmi různorodé a u každého člověka se mohou objevovat v jiné podobě i intenzitě. Zatímco někdo vnímá stres především na psychické úrovni, u jiného se projeví spíše fyzicky nebo změnami chování.

Psychické a emoční projevy stresu:

• pocit vnitřního neklidu nebo napětí
• podrážděnost, výkyvy nálad
• pocit zahlcení a psychického vyčerpání
• snížená schopnost soustředění a pozornosti
• zapomnětlivost, „mlha v hlavě“
• pocity úzkosti nebo ztráty motivace
• zhoršená kvalita spánku, potíže s usínáním nebo časté probouzení

Tělesné (fyzické) příznaky stresu:

• svalové napětí, zejména v oblasti šíje, ramen a zad
• bolesti hlavy nebo tlak v hlavě
• únava a kolísání energie během dne
• bušení srdce nebo zrychlený tep
• změny chuti k jídlu (zvýšená nebo snížená)
• zažívací obtíže (pocit těžkosti, nevolnost, pálení žáhy)
• zvýšená náchylnost k běžným infekcím

Změny v chování, které mohou se stresem souviset:

• potřeba „jet pořád naplno“ bez prostoru na odpočinek
• tendence k přejídání nebo naopak vynechávání jídel
• vyšší konzumace cukru, kávy, alkoholu nebo jiných stimulantů
• omezení sociálních kontaktů, uzavírání se do sebe
• potíže s udržením pravidelného denního režimu

Jak se stresem pracovat v každodenním životě

Stres je běžnou součástí moderního života a nelze se mu zcela vyhnout. To, co však můžeme ovlivnit, je způsob, jakým na stres reagujeme a jak podporujeme schopnost organismu vracet se do rovnováhy.

Mezi odborníky často doporučované techniky a režimová opatření patří:

• pravidelný odpočinek a kvalitní spánek,
• work-life balance,
• vytyčení hranic,
• dechová cvičení a relaxační techniky,
• přiměřený pohyb,
• zdravá vyvážená strava a pitný režim,
• pravidelný kontakt s lidmi a socializace,
• strukturovaný denní režim
  plánování a vytváření seznamů, které umožní lepší organizaci času,
• nastavení denních rutin a jejich dodržování,
• omezení nadměrného informačního přetížení (sociální sítě, zpravodajství),
• práce s psychickou zátěží.

Tyto přístupy jsou součástí dlouhodobé péče o psychickou pohodu a celkový životní styl a pomáhají předcházet nezdravým copingovým metodám, jako je přejídání, zvýšená konzumace cukru, alkoholu či jiných návykových látek, workoholismus a další.

Bylinky a stres

Bylinky se v souvislosti se stresem využívají již od nepaměti. Například v ajurvédě je tradice využití rostlinných extraktů velmi dlouhá trvající několik tisíc let. Využívají se zde zejména tzv. adaptogeny, které se v poslední době dostávají také k nám.

Adaptogeny jsou rostlinné látky, které se během evoluce musely přizpůsobit náročným podmínkám, v nichž žijí. V současné době jsou tyto rostliny jako ashwagandha (Withania somnifera) nebo rhodiola (Rhodiola rosea) předmětem řady odborných studií zaměřených na jejich roli v kontextu stresu a únavy.

V našich podmínkách se v péči o nervovou soustavu a psychickou rovnováhu tradičně využívají bylinky jako levandule, heřmánek, meduňka nebo mučenka.

Pokud se chcete o jednotlivých rostlinách a jejich tradičním využití dozvědět více, podrobně se jim věnujeme v samostatném článku.

Kdy zpozornět a vyhledat odbornou pomoc při stresu

Jsou však chvíle, kdy stres už není jen „náročné období“, ale začíná nám znatelně zasahovat do každodenního fungování. Pokud máte pocit, že jste dlouhodobě zahlcení, že běžné situace zvládáte s velkým vypětím, dochází vám energie nebo se vám nedaří najít úlevu ani po odpočinku, je dobré tomuto stavu věnovat zvýšenou pozornost.

Jedním z častých varovných signálů bývají potíže se spánkem – neschopnost usnout v obvyklou dobu, neklidný přerušovaný spánek s častým probouzením nebo neobvyklé probouzení v brzkých ranních hodinách s hlavou plnou myšlenek. Důvodem jsou stresové hormony, které udržují tělo ve stavu zvýšené pohotovosti. Vysoká hladina kortizolu zvyšuje tep, povzbuzuje ostražitost, ponechává naše svaly v napětí. Nervový systém je pak příliš aktivní na to, aby nám dovolil usnout a umožnil regeneraci. Výsledkem může být začarovaný kruh únavy, zvýšeného stresu a postupného zhoršování psychické pohody.

 Nezřídka se navíc stává, že si změn v chování, náladě nebo energii všimne dříve blízké okolí – partner, rodina nebo přátelé – než člověk sám. I jejich postřehy mohou být důležitým signálem, že je čas se zastavit a situaci věnovat pozornost.

V takových chvílích není slabostí obrátit se na odborníka. Naopak, může to být cenný krok k lepšímu porozumění vlastnímu stavu a k nalezení cesty, která pomůže postupně obnovit rovnováhu a pocit vnitřního klidu.

Proč je důležité brát stres vážně

Pokud se stres stane každodenní součástí našeho života a náš organismus nemá dostatečný prostor na regeneraci, zůstává tělo v neustálém stavu pohotovosti. To může postupně narušovat rovnováhu vnitřních regulačních mechanismů a vyčerpávat odolnost. Chronický stres může narušovat psychické a fyzické zdraví a je v odborné literatuře spojován s řadou civilizačních nemocí. Proto je dobré nevnímat stres jen jako „nepříjemnou epizodu, která přejde, ale jako důležitý signál, že tělo i mysl potřebují větší pozornost,  relaxaci a změnu nastavení.

Závěr:

Stres je přirozená reakce organismu na zátěž a ohrožení, která se formovala během dlouhého evolučního vývoje. Ve své krátkodobé podobě může být prospěšný a pomáhat nám lépe reagovat na náročné situace. Pokud však stres působí dlouhodobě nebo se často opakuje, může postupně narušovat rovnováhu organismu a negativně ovlivňovat psychické i fyzické zdraví.

Proto je důležité vnímat stres jako signál, že tělo a mysl potřebují více prostoru pro regeneraci, odpočinek a změnu tempa. Pravidelná péče o psychickou pohodu, práce se stresem a vytváření zdravých návyků jsou klíčovými kroky k dlouhodobé rovnováze a celkovému pocitu pohody.

Zdroje:

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-manage-stress

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress