Vitamín C: Dávkování, TOP 10 přírodních zdrojů a srovnání forem

V prvním díle našeho průvodce jsme si vysvětlili, proč je vitamín C nezbytný pro imunitu, kolagen a energii. V této praktické části se zaměříme na to, kolik ho denně potřebujeme, jaké jsou jeho nejlepší zdroje a jak vybrat správný doplněk.

Kolik vitamínu C denně potřebujeme a jak ho doplňovat?

Minimální doporučená denní dávka (DDD) vitamínu C stanovená zdravotnickými úřady je 75 – 90 mg denně u dospělého člověka. Jedná se o minimum potřebné k udržení základních tělesných funkcí u zdravého jedince.

Kdo potřebuje více vitamínu C?

Některé skupiny lidí mají prokazatelně vyšší potřebu vitamínu C.

Stres: Stres je jedním z největších konzumentů vitamínu C v těle. Je významným kofaktorem syntézy stresových hormonů (kortizolu a adrenalinu), což výrazně zvyšuje spotřebu C v nadledvinkách.

*DDD= Doporučená denní dávka

** Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Top 10 potravin bohatých na vitamín C

Většina lidí zvládne vykrýt svoji denní potřebu vitamínu C z potravy. Není to ovšem tak, že stačí sníst jeden pomeranč denně, jak by se mohlo z tabulky výše zdát. Svoji roli hraje míra vstřebávání, která je ovlivňována vnitřními i vnějšími faktory. Patří mezi ně pH střev, způsob přípravy potravin nebo životní styl. Důležitou roli hraje i interakce s dalšími organickými složkami či oxidace.

V některých případech, jako například při nemoci, v těhotenství nebo ve stáří, je však zapotřebí komplexnější přístup, kdy je strava kombinována s kvalitními doplňky, jelikož tělo si nedokáže vytvořit zásobu vitamínu C.  

Strava je primárním a nejdůležitějším zdrojem, který vám dodá  vitamín C v přirozeném komplexu s bioflavonoidy.

Z tabulky je patrné, že tradiční pomeranče jsou vynikající pro každodenní, základní příjem vitamínu C, ale pokud potřebujete dosáhnout funkčních dávek (500 mg a více) pro silnou imunitu nebo tvorbu kolagenu, poohlédněte se po koncentrovanějším zdroji nebo doplňku stravy.

Praktické tipy pro užívání doplňků

Rozdělení dávky

Protože si tělo neumí vitamín C ukládat a přebytek vyloučí močí, je u dávek vyšších než 1 000 mg rozdělení dávky na dvě menší porce během dne mnohem efektivnější.

Dělené dávkování má svůj význam i z pohledu vstřebávání. S rostoucí dávkou se vstřebávání snižuje. U dávky 200 mg je vstřebatelnost 100 %, u 500 mg je to 75 %, ale u 1250 mg už jen 50 %.* Dělené dávkování maximalizuje biodostupnost a prodlužuje antioxidační ochranu.

*Zdroj: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7918462/#sec3-nutrients-13-00615

Kdy vitamín C užívat?

• Ideální čas: Nejvhodnější doba je ráno během snídaně nebo krátce po ní. Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa, takže je dobré ho užívat společně s rostlinnými zdroji železa.
• Vyhněte se večeru: Nejméně vhodná doba je večer, protože vitamín C hraje roli v energetickém metabolismu a u citlivějších jedinců může způsobovat nespavost.
• Nikdy nalačno (u citlivých): Kyselina askorbová může způsobovat překyselení a podráždění žaludku. Pokud máte citlivé zažívání, užívejte vitamín C vždy s jídlem nebo zvolte šetrné minerální askorbáty / nebo přírodní vitamín C.

Lze se vitamínem C "předávkovat"?

Vitamín C je obecně považovaný za bezpečný. Není známo, že by byl toxický, nicméně při dávkách nad 2000 mg denně má tělo obtíže s jeho zpracováním. Nejčastějšími projevy jsou zažívací potíže, jako je podrážděný žaludek, průjem či žaludeční křeče.

Ve velmi výjimečných případech mohou vysoké dávky vitamínu C  přispět k tvorbě ledvinových kamenů, jak ve své studii upozorňuje tým vědců z Farmaceutické fakulty UK. 

Jakou formu vitamínu C zvolit?

Vitamín C se v doplňcích prodává v různých formách a pro běžného konzumenta není úplně jednoduché se v nich zorientovat. Také se Vám stalo, že jste stáli před řadou doplňků stravy s vitamínem C a nevěděli jste, který vybrat a jaký je mezi nimi rozdíl? Nejste sami. Proto jsme pro Vás připravili přehledné srovnání hlavních forem vitamínu C a vyzdvihli hlavní výhody a nevýhody každé z nich včetně míry vstřebání, šetrnosti k žaludku i ceny.  

Kyselina askorbová (Syntetická, izolovaná)

Kyselina askorbová je klasická verze vitamínu C prodávaná v doplňcích. Je chemicky identická s vitamínem C, který najdete v přirozené formě v ovoci nebo zelenině. Není "špatná," ale při vyšších dávkách a pro citlivé jedince má několik nevýhod, kvůli kterým se volí jiné formy (přírodní, lipozomální, minerální askorbáty).

Hlavní výhody spojené s kyselinou askorbovou:

• Cenová dostupnost: kyselina askorobová je nejlevnější forma vitamínu C na trhu
  
  

Hlavní negativa spojená s kyselinou askorbovou:

• Nízká biologická dostupnost a rychlé vyloučení
  • Omezené vstřebávání: Naše střevo dokáže absorbovat pouze omezené množství kyseliny askorbové najednou. Při dávkách vyšších než 200–500 mg se velká část vitamínu C nevstřebá a rychle se vyloučí močí. To znamená, že vysoké dávky jsou neefektivní.
  • Rapidní pokles: Hladina vitamínu C v krvi rychle stoupne, ale stejně tak rychle klesne, protože se rychle spotřebuje nebo vyloučí.
• Vysoká kyselost a zažívací potíže
  • Zátěž pro žaludek: Kyselina askorbová je (jak sám název napovídá) kyselá. U citlivých jedinců, typicky starších lidí, nebo při užívání vyšších dávek, může způsobovat pálení žáhy, překyselení žaludku, nevolnost nebo průjem.
  • Řešení: Lékaři proto často doporučují minerální askorbáty (např. askorbát sodný nebo vápenatý) nebo přírodní vitamín C, které jsou pH neutrální a šetrnější k zažívání.
• Chybějící synergické látky (Bioflavonoidy)
  • Izolovaná látka: Syntetická kyselina askorbová je čistá, izolovaná chemická látka. Chybí jí bioflavonoidy a další doprovodné látky (jako např. v přírodních šípcích nebo Camu Camu).
  • Synergie: Přírodní látky prokazatelně pomáhají stabilizovat vitamín C v těle, podporují jeho vstřebávání a posilují jeho antioxidační účinek. Bez nich může být izolovaná kyselina askorbová méně efektivní než její přírodní komplex. Zároveň je organismem daleko častěji vylučována a má proto omezenou účinnost.

Lipozomální vitamín C (Technologicky upravený vitamín)

Lipozomální vitamín C obaluje vitamín v malých tukových bublinách, což pomáhá zvyšovat biodostupnost vitamínu C. Tato technologie je primárně zaměřená na jednu věc: maximalizovat množství vitamínu C, které se dostane do krevního oběhu a buněk.

Výhody lipozomálního vitamínu C:

• Vysoká vstřebatelnost: Lipozomální technologie balí vitamín C do tukové bubliny (lipozomu), která obchází normální trávicí procesy. Vstřebatelnost je výrazně vyšší než u klasických forem.
• Vysoká biologická dostupnost: Zaručuje, že do buněk se dostane vyšší dávka vitamínu C. To je klíčové, pokud je potřeba rychle a efektivně doplnit velké množství vitamínu (např. při nemoci).
• Šetrný k zažívání: Lipozomální forma nepůsobí dráždivě na žaludek a minimalizuje riziko průjmu, které je časté při užívání vysokých dávek klasického vitamínu C.

Nevýhody Lipozomálního vitamínu C: Rizika se netýkají toxicity vitamínu C (ten je obecně bezpečný), ale spíše kvality produktu, složení a ceny.

• Problém s kvalitou a nestabilita lipozomů
  • Stabilita: Lipozomální technologie je velmi choulostivá. Lipozomy (malé tukové bubliny) musí být dostatečně stabilní, aby přežily trávicí proces a nerozpadly se předtím, než se dostanou do krevního oběhu. Pokud je výrobní proces nekvalitní, lipozomy se při průchodu trávicí soustavou rozloží. Do organismu se tak dostane jen běžná kyselina askorbová, ale za prémiovou cenu.
  • Kontrola kvality: Neexistuje jednotný standard pro kvalitu lipozomálních produktů, a je proto těžké ověřit, jaké procento deklarovaného vitamínu C je skutečně v lipozomální formě.
  • Skladování: Některé lipozomální formy vyžadují skladování v chladu, protože teplo a oxidace mohou jejich strukturu narušit.
• Obsah nežádoucích látek
  • Emulgátory: K vytvoření stabilních lipozomů se často používají emulgátory, nejčastěji sójový lecitin nebo lecitin ze slunečnice.
  • Konzervanty: Vzhledem k tomu, že lipozomální produkty (často ve formě tekutin) mají tendenci se kazit, výrobci musí často přidávat konzervační látky (jako je sorbát draselný nebo ethanol), které nemusí být pro každého žádoucí.
• Vysoká cena
  • Prémiová cena: Technologie výroby lipozomů je nákladná. Zákazník tak platí mnohonásobně více než za klasickou kyselinu askorbovou nebo přírodní variantu, přičemž efektivní a stabilní lipozomální produkt je těžké najít.
  • Riziko nespočívá v samotném vitamínu C, ale v nejistotě kvality lipozomální formy.

Přírodní vitamín C (Získaný z ovoce a rostlin)

Přírodní vitamín C není jen čistá kyselina askorbová. Je obsažen v komplexu látek, které jeho účinek podporují.

Výhody přírodního vitamínu C:

• Synergie s bioflavonoidy: Přírodní zdroje (např. šípky, acerola, pomeranče) obsahují bioflavonoidy, které působí synergicky. Pomáhají chránit vitamín C před oxidací a zvyšují jeho účinnost a stabilitu v těle.
• Postupné uvolňování: Vzhledem k přítomnosti vlákniny a dalších složek se vitamín C uvolňuje pomaleji. To zajišťuje delší dostupnost v krevním oběhu a tím pádem i prodlouženou antioxidační ochranu.
• Přirozená forma: Zákazníci, kteří preferují čistou přírodu a odmítají syntetické či technologicky upravené produkty, tuto formu jednoznačně upřednostňují.
• Šetrnost k žaludku: Je lépe snášen trávicím systémem než samotná kyselina askorbová ve vysokých dávkách.
  
  

Nevýhody spojené s doplňky stravy s obsahem přírodního vitamínu C:

• Vyšší cena než u kyseliny askorbové

Závěr

Vitamín C je pilířem zdraví a jeho dostatek hraje klíčovou roli v silné imunitě, tvorbě kolagenu a ochraně buněk. Po prostudování vědeckých funkcí a praktických rad ohledně dávkování víme, že:

• Základní potřebu pokryjete z TOP 10 potravinových zdrojů, ale pro terapeutické či zvýšené dávky je nutný kvalitní doplněk.
• Při výběru doplňku je klíčová forma. Kyselina askorbová je sice nejlevnější, ale nabízí nejmenší vstřebatelnost a může dráždit žaludek.
• Lipozomální technologie sice slibuje vysokou biodostupnost, ale často za prémiovou cenu a s rizikem nestability a nežádoucích přísad.
• Přírodní forma nabízí zlatou střední cestu: maximální synergie s bioflavonoidy, postupné uvolňování a šetrnost k zažívání.

Ať už se rozhodnete pro jakoukoli formu, nejdůležitější je zajistit, aby se vitamín C stal pevnou součástí Vaší každodenní rutiny. Správně zvolený doplněk Vám pomůže podpořit vitalitu, energii a dlouhodobě udržet Vaše tělo v rovnováze.