Vitamín C: Praktický průvodce dávkováním, zdroji a výběrem doplňků

V předchozí části našeho průvodce jsme si podrobně vysvětlili, jakou roli hraje vitamín C v imunitním systému, tvorbě kolagenu, ochraně buněk před oxidačním stresem a energetickém metabolismu.
V této praktické části se zaměříme na otázky, které si lidé kladou nejčastěji: kolik vitamínu C denně potřebujeme, z jakých zdrojů ho čerpat a jak se zorientovat v doplňcích stravy. Zjistíte také, kdy má smysl řešit doplňky stravy, jakou formu vitamínu C zvolit a jak ho užívat tak, aby z něj tělo skutečně profitovalo.

 Kolik vitamínu C denně potřebujeme?

Vitamín C patří mezi esenciální mikronutrienty, které si lidský organismus neumí sám vytvořit ani dlouhodobě ukládat. Jeho přebytek se vylučuje močí, a proto je důležitý pravidelný příjem ze stravy.

Minimální doporučený denní příjem (DDD) stanovený zdravotnickými autoritami se u dospělých pohybuje přibližně mezi:

• 75–90 mg denně

Tato hodnota představuje základní množství potřebné k udržení normálních tělesných funkcí u zdravého jedince. V praxi se však potřeba vitamínu C může lišit v závislosti na životním stylu, zátěži a individuálních faktorech.

Kdo může mít vyšší potřebu vitamínu C?

Odborné zdroje uvádějí, že některé skupiny osob mohou mít zvýšené nároky na příjem vitamínu C, zejména v obdobích vyšší fyzické nebo psychické zátěže.

Skupiny se zvýšenou potřebou vitamínu C:

• Těhotné a kojící ženy
  Vitamín C je důležitý pro pokrytí potřeb matky i vyvíjejícího se organismu.
• Fyzicky aktivní osoby a sportovci
  Intenzivní pohyb zvyšuje oxidační zátěž a spotřebu antioxidantů.
• Kuřáci
  Kouření je spojováno s vysokým oxidačním stresem a rychlejším vyčerpáváním vitamínu C.
• Starší osoby
  S věkem může docházet ke snížení vstřebávání živin a zároveň vyšším nárokům na regeneraci tkání.
• Období dlouhodobého stresu
  V období dlouhodobé psychické zátěže se zvyšují metabolické nároky organismu a spotřeba některých mikronutrientů, včetně vitamínu C, který hraje roli při syntéze stresových hormonů (kortizolu a adrenalinu) – více o tom, jak stres ovlivňuje tělo a zdraví, se dozvíte v samostatném článku.

Nejlepší zdroje vitamínu C ve stravě

Většina lidí zvládne vykrýt svoji denní potřebu vitamínu C z potravy, což je nejpřirozenější a nejlepší způsob získávání vitaminu C. Přirozeně obsažený vitamín C se v potravinách nachází v komplexu dalších látek, jako jsou bioflavonoidy, které podporují jeho stabilitu a využitelnost. Je však důležité mít na paměti, že tepelná úprava, skladování a oxidace mohou obsah vitamínu C výrazně snižovat.

Potraviny bohaté na vitamín C (mg / 100 g):

• Acerola – 1 600–1 700 mg
• Šípky – 400–1 500 mg
• Žlutá paprika – cca 180 mg
• Černý rybíz – cca 180 mg
• Kapusta – cca 120 mg
• Kiwi – cca 90 mg
• Brokolice – cca 90 mg
• Jahody – cca 60 mg
• Pomeranč – cca 50 mg
• Květák – cca 50 mg

Je důležité mít na paměti, že tepelná úprava, skladování a oxidace mohou obsah vitamínu C výrazně snižovat.

 Kdy má smysl uvažovat o doplňcích stravy?

Ve většině případů lze základní potřebu vitamínu C pokrýt pestrou a vyváženou stravou. Existují však situace, kdy může být obtížné zajistit dostatečný příjem pouze z potravin – například při zvýšené zátěži, omezeném příjmu čerstvých potravin nebo specifických dietních omezeních.

V některých případech, jako například při nemoci, v těhotenství, při zvýšené zátěži nebo ve stáří, je zapotřebí zvolit komplexnější přístup a doplňovat jídelníček o kvalitní doplňky stravy. Důvodem může být vyšší potřeba nebo nižší míra vstřebávání vitamínu C ovlivňovaná vnitřními a vnějšími faktory.

Jakou formu vitamínu C zvolit?

Vitamín C je v doplňcích stravy dostupný v několika různých formách a pro běžného konzumenta nemusí být jednoduché se v nabídce zorientovat. Mnoho lidí se setkává s otázkou, jaký je mezi jednotlivými formami rozdíl a podle čeho se při výběru rozhodovat.

Jednotlivé formy vitamínu C se liší způsobem vstřebávání, biologickou dostupností, šetrností k zažívání i cenou. Níže uvádíme přehled nejčastěji používaných forem spolu s jejich hlavními výhodami a omezeními.

Kyselina askorbová (syntetická, izolovaná forma)

Kyselina askorbová je nejrozšířenější a nejdéle používaná forma vitamínu C v doplňcích stravy. Z chemického hlediska je identická s vitamínem C obsaženým v ovoci a zelenině. Sama o sobě není „špatná“, u vyšších dávek nebo u citlivějších jedinců však může mít určitá omezení, kvůli nimž se někdy volí jiné formy.

Hlavní výhody kyseliny askorbové:

• Cenová dostupnost – patří mezi nejlevnější formy vitamínu C na trhu
• Snadná dostupnost – široká nabídka produktů

Hlavní omezení kyseliny askorbové:

• Nižší biologická dostupnost a rychlé vylučování
  • Střevo dokáže absorbovat pouze omezené množství kyseliny askorbové najednou.
  • Při dávkách nad cca 200–500 mg se významná část vitamínu C nevstřebá a je rychle vyloučena močí.
  • Hladina vitamínu C v krvi rychle stoupne, ale stejně rychle klesá.
• Vyšší kyselost a možné zažívací obtíže
  • Kyselina askorbová má kyselý charakter a u citlivějších osob může způsobovat pálení žáhy, překyselení žaludku, nevolnost nebo průjem, zejména při vyšších dávkách.
  • Z tohoto důvodu bývají doporučovány minerální askorbáty (např. askorbát sodný nebo vápenatý) nebo přírodní formy, které jsou pH neutrálnější.
• Absence synergických látek (bioflavonoidů)
  • Jedná se o izolovanou látku, která neobsahuje bioflavonoidy ani další přirozeně se vyskytující rostlinné složky.
  • Bioflavonoidy v přírodních zdrojích vitamínu C podporují jeho stabilitu, vstřebávání a antioxidační funkci. Bez nich může být izolovaná forma v organismu rychleji vylučována.
    
    
    

Lipozomální vitamín C (technologicky upravená forma)

Lipozomální vitamín C je forma, při které je vitamín C uzavřen do malých tukových váčků – lipozomů. Cílem této technologie je zvýšit množství vitamínu C, které se dostane do krevního oběhu a buněk.

Výhody lipozomálního vitamínu C:

• Vyšší vstřebatelnost – lipozomy mohou částečně obcházet běžné trávicí procesy
• Může vykazovat vyšší biologickou dostupnost oproti klasické kyselině askorbové
• Šetrnost k zažívání – nižší riziko žaludečního diskomfortu při vyšších dávkách

Omezení lipozomálního vitamínu C:

• Nestabilita a rozdílná kvalita produktů
  • Lipozomální technologie je výrobně náročná a neexistuje jednotný standard kvality.
  • Při nekvalitním zpracování se lipozomy mohou rozpadnout ještě v trávicím traktu, a výsledkem je běžná kyselina askorbová za vyšší cenu.
• Nutnost specifického skladování
  • Některé produkty vyžadují chlazení a jsou citlivé na teplo a oxidaci.
• Obsah pomocných látek
  • Často se používají emulgátory (např. sójový nebo slunečnicový lecitin) a konzervanty, které nemusí vyhovovat každému.
• Vyšší cena
  • Výrobní proces je nákladný a výsledná cena bývá výrazně vyšší než u jiných forem.

Přírodní vitamín C (získaný z ovoce a rostlin)

Přírodní vitamín C není pouze izolovaná kyselina askorbová, ale součást přirozeného rostlinného komplexu. Zdrojem mohou být například šípky, acerola, camu camu nebo citrusové plody.

Výhody přírodního vitamínu C:

• Synergie s bioflavonoidy – přirozené rostlinné látky pomáhají chránit vitamín C před oxidací a podporují jeho využitelnost
• Postupné uvolňování – díky přítomnosti dalších složek je vitamín C dostupný organismu delší dobu
• Lepší snášenlivost – bývá šetrnější k žaludku než vysoké dávky izolované kyseliny askorbové
• Přirozený původ – preferovaný u osob, které se vyhýbají syntetickým nebo technologicky upraveným formám

Omezení přírodní formy:

• Vyšší cena oproti klasické kyselině askorbové
• Nižší koncentrace vitamínu C v porovnání s vysoce koncentrovanými syntetickými formami

Shrnutí k výběru formy vitamínu C

Každá forma vitamínu C má své místo a může vyhovovat jiným potřebám a preferencím. Při výběru je vhodné zohlednit:

• citlivost zažívání,
• požadovanou dávku,
• preferenci přírodního či technologicky upraveného produktu,
• dlouhodobý vs. krátkodobý příjem.

Nejde o to, která forma je „nejlepší“, ale která je nejvhodnější pro konkrétního člověka a jeho životní styl.

Praktické tipy pro užívání vitamínu C

Správné užívání vitamínu C hraje důležitou roli v tom, jak efektivně ho tělo dokáže využít. Nejde jen o samotnou dávku, ale také o načasování, rozdělení dávky během dne a individuální snášenlivost.

Rozdělení dávky během dne

Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, který si organismus neumí ukládat do zásoby. Jeho přebytek je proto vylučován močí. Z tohoto důvodu může být při vyšších dávkách výhodnější rozdělit příjem do více menších dávek během dne.

Odborné zdroje ukazují, že s rostoucí jednorázovou dávkou se snižuje míra vstřebávání:

• při dávce 200 mg je vstřebatelnost téměř 100 %,
• u 500 mg klesá přibližně na 75 %,
• při dávce 1 250 mg už se vstřebá zhruba 50 % vitamínu C.

Dělené dávkování tak:

• zvyšuje biologickou dostupnost,
• prodlužuje antioxidační ochranu,
• a může být šetrnější k zažívání.

Zdroj: Nutrients (2021), PMC7918462

Kdy vitamín C užívat?

Ideální čas během dne
Nejčastěji se doporučuje užívat vitamín C ráno nebo dopoledne, ideálně během jídla nebo krátce po něm. Vitamín C totiž zvyšuje vstřebávání železa, a proto je vhodné ho kombinovat s potravinami obsahujícími železo, zejména z rostlinných zdrojů.

Večer s opatrností
U citlivějších osob může vitamín C vzhledem ke své roli v energetickém metabolismu působit stimulačně. Z tohoto důvodu může jeho užívání ve večerních hodinách negativně ovlivňovat usínání.

Nikdy nalačno (u citlivých osob)
Kyselina askorbová má kyselý charakter a u citlivějších jedinců může při užívání nalačno způsobovat:

• podráždění žaludku,
• pálení žáhy,
• pocit nevolnosti.

V těchto případech je vhodné:

• užívat vitamín C vždy s jídlem,
• nebo zvolit minerální askorbáty či přírodní formu vitamínu C, které bývají šetrnější.

Lze se vitamínem C „předávkovat“?

Vitamín C je obecně považován za bezpečný mikronutrient a není známo, že by byl toxický. Přesto existuje horní hranice, při jejímž překročení se mohou objevit nežádoucí účinky.

Při dávkách nad 2 000 mg denně může organismus hůře vitamín C zpracovávat. Nejčastěji se objevují:

• zažívací obtíže,
• průjem,
• žaludeční křeče.

Ve velmi vzácných případech mohou dlouhodobě vysoké dávky vitamínu C přispívat ke zvýšenému riziku tvorby ledvinových kamenů, na což upozorňují i některé odborné studie (např. Farmaceutická fakulta UK).

Z tohoto důvodu se doporučuje:

• držet se rozumného dávkování,
• dávky rozdělovat během dne,
• a přizpůsobit příjem individuálním potřebám organismu.

Jak praktické tipy pomáhají s výběrem formy vitamínu C

Způsob užívání úzce souvisí také s výběrem konkrétní formy vitamínu C. Různé formy se liší:

• vstřebatelností,
• snášenlivostí,
• rychlostí vylučování,
• vhodností pro dlouhodobé užívání.

Proto dává smysl posuzovat dávkování, načasování i formu vitamínu C společně, nikoli odděleně.

Závěr: Vitamín C jako součást každodenní péče

Vitamín C patří mezi základní mikronutrienty nezbytné pro normální fungování lidského organismu. Přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem, normální funkci imunitního systému, tvorbě kolagenu, energetickému metabolismu i vstřebávání železa.

Protože si ho tělo neumí samo vytvořit, je důležité dbát na jeho pravidelný příjem v rámci pestré stravy a zdravého životního stylu. Vitamín C tak představuje stabilní pilíř každodenní péče o rovnováhu organismu – zejména v obdobích zvýšené fyzické nebo psychické zátěže. 

Často kladené otázky